Wenn Du als Vater etwas gegen den die wachsende Wampe tun möchtest, stellst Du Dir irgendwann die Frage: joggen oder Krafttraining? Aber, beides hat Vor- und Nachteile. Nicht zuletzt die finanziellen und zeitlichen Entbehrungen. Darum möchte ich Dir heute zeigen, dass es auch anders geht.
Fit werden mit einem richtigen und effizienten Training, dass nicht viel Zeit oder Geld kostet und auch noch zu Hause geht. Darum geht es in diesem Artikel. Ein ehemaliger Profisportler erklärt Dir, wie er sich fit hält ohne Laufschuhe und Fitnessstudio.
Familie, Job, Freizeitstress, Vater sein, Partner sein, ich selber sein, Hobbys habe ich auch mal gehabt: wo ist die ganze Zeit hin und warum kommt gerade der Sport immer zu kurz? Wenn Dir das bekannt vorkommt, hast Du ein Problem, das viele Väter haben.
Zeit ist ein knappes Gut, daran werden wir nichts ändern. Was wir machen können, ist effizienter zu werden. Das geht einmal über Routinen und Planung, darüber haben wir schon gesprochen.
Linktipp: So schaffst Du es Sport in den Alltag zu integrieren – keine Ausreden mehr
Zum anderen gibt es gerade beim Thema Sport einiges an Optimierungspotential, was die Effizienz angeht.
Was die meisten wissen: Sport in Kombination mit der richtigen Ernährung zeigt schneller Wirkung und der Verzicht muss nicht so hoch sein, wenn Du durch Bewegung mehr Kalorien verbrennst.
Joggen oder Krafttraining?
Einfach mal laufen gehen, daran ist nichts falsch.
Wie halte ich mich auch als Papa weiterhin fit?
Lerne wie Du Sport in Dein Vaterleben einbaust, so dass Du fit und gesund bleibst, um für Deine Kinder da zu sein.
Wenn du aber abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest, wirst Du Dich mit dem Ansatz schwer tun. Es gibt Leute, die lieben Laufen und die machen das bei jedem Wetter. Ich gehöre nicht dazu.
Obwohl ich viele Jahre Runningback in einer American Football Mannschaft war, habe ich nie eine Liebe zum Laufen entwickelt.
Also zum Laufen als Selbstzweck.
Klar ist das was anderes mit einem Ball, aber “einfach mal Laufen”, das gibt mir nichts. Und sei ehrlich, wie oft hast Du schon gesagt, es regnet, es ist zu warm, es ist zu kalt, es ist schon zu dunkel oder es ist zu spät.
Laufen ist doch immer sehr davon abhängig, wann, wo und mit wem Du es machst. Hinzu kommt, wenn Du einfach nur läufst, also im Joggingtempo, kannst Du Stunden investieren und hast nachher doch nicht das Stück Käsekuchen kompensiert.
Das Ergebnis – keins, außer dass viel Zeit für wenig Effekt verplempert wird.
Krafttraining ist effektiver als Joggen – in vielerlei Hinsicht.
Wenn das Ziel der Bewegung Fettverbrennung ist oder Du vielleicht sogar ein paar Muskeln aufbauen möchtest, dann geht das besser.
Eine intensive Kurzhanteleinheit lässt sich leicht in eine halbe Stunde packen. Du brauchst weder viel Platz, noch passendes Wetter. Vor dem Fernseher lässt sich die Zeit sogar doppelt nutzen. Denn ein intensives Workout mit Kurzhanteln oder Kettlebell verbrennt in 30 Minuten bis zu doppelt soviel Kalorien wie eine Stunde Joggen.
Ein weiterer Vorteil: ein Set verstellbare Kurzhanteln nimmt kaum Platz weg, ist immer greifbar, lässt sich schnell aufräumen, ist erweiterbar, wenn Du stärker wirst, gehen praktisch nie kaputt und selbst Premiumprodukte bewegen sich in einer Preiskategorie, die verschmerzbar ist. Ich nehme ein Set sogar mit in den Urlaub. Mit ein bisschen Kreativität lässt sich mit Kurzhanteln wirklich viel anstellen und wenn Du nicht genug Gewicht hast, kannst Du mit mehr Wiederholungen oder mit der “Go Slow” oder der “Rest, Pause, Repeat” Technik noch einiges mehr aus dem Workout herausholen.
Was brauchst Du für ein effektives Kurzhanteltraining?
Das kommt jetzt ein bisschen darauf an, ob Du Minimalist oder Gear Nerd bist. Eine große Auswahl an Kurzhanteln ist eine feine Sache, aber zwei Gewindestangen mit wechselbaren Gewichtsscheiben tun es auch.
Wichtig ist es, einen Mindestbereich abzudecken. Du solltest je nach Können leichte, mittlere und schwere Gewichte haben, um eine große Palette an Übungen absolvieren zu können.
Isolierte Exercise-Klassiker wie Kurzhantel-Benchpress gehen relativ schnell mit viel Gewicht, während hingegen spezifische Übungen, die etwa die Schultermuskulatur, insbesondere die Rotatorenmanschette ansprechen, wie Dumbbell Lateral Raises, auch erfahrenen Athleten einiges abverlangen und nur mit wenig Gewicht sauber umzusetzen sind.
Im Folgenden gebe ich Dir noch zwei kurze knackige Work-outs mit, die sich sowohl mit Kurzhanteln, als auch mit Kettlebells umsetzen lassen.
Workoutpläne
Workout 1 – Oberkörper Burner (15 Minuten)
Den Handy-Timer auf 15 Minuten gestellt, und eine Hantel geschnappt und los geht es. 15 Shoulder Presses auf jeder Seite, gefolgt von 10 Triceps Extensions.
Beginne im aufrechten Stand mit dem Gewicht auf der Schulter. Der Rumpf bleibt angespannt, die Knie nicht durchgestreckt. Wir drücken die Hantel nach oben und strecken den Arm vollständig. Wenn wir dazu leicht in die Knie gehen und etwas Druck aus den Beinen dazu nehmen, wird ein Push Press daraus (Anpassungsmöglichkeit für höheres Gewicht). Das ganze 15 Mal auf jeder Seite, danach folgt die Triceps Extension.
Stehend und mit angespanntem Rumpf führen wir das Gewicht mit beiden Händen hinter dem Kopf nach oben, bis die Arme komplett gestreckt sind. Danach senken wir es durch das Beugen der Ellenbogen wieder hinter dem Kopf ab. Wir drücken das Gewicht nur aus der Kraft der Trizepsmuskulatur über den Kopf.
Das war die erste Runde.
Jetzt 30 Sekunden Pause, dann geht es in die nächste und so weiter, bis das Handy uns erlöst.
Pro Tipp – langsam und sauber arbeiten, wer Rückenprobleme hat, kann die Übungen auch im Sitzen machen, aber nur auf einer verstellbaren Hantelbank. Auf Stuhl oder Hocker raucht man leicht nach hinten ab.
Alternativ geht es auch schonend, indem man kniet und sich auf den Fersen absetzt.
Workout 2 – Rücken & Schulter Burner (10 Minuten)
Wieder die Zeit laufen lassen und dann Bent Rows mit Kurzhantel oder Kettlebell.
Dazu leicht in die Knie gehen und mit der Hand oberhalb des Knies, auf einer Hantelbank oder einer erhöhten Flache, Box etc. abstützen, so, dass der Rücken entlastet wird und wir mit etwas über 90 Grad gebeugter Hüfte stabil stehen.
Das Gewicht mit der anderen Hand greifen und den Arm ganz ausgestreckt lassen. Die Stützhand bleibt fest auf Bein oder Erhöhung.
Wir spannen den Rumpf die ganze Zeit über an, halten den Rücken die ganze Zeit gerade und ziehen das Gewicht seitlich nach oben, in dem wir nicht nur aus dem Arm und der Schulter arbeiten, sondern auch ganz gezielt die Rückenmuskulatur aktivieren.
Achtung, nicht aus dem Arm anreißen, das geht ungut in die Schulter.
Das ganze auf beiden Seiten je 40 Sekunden mit 20 Sekunden Pause dazwischen, dann kommt die Arnold Press.
Wir stellen uns gerade hin, die Hanteln vor der Brust, Ellenbogen nah aneinander, die Handflächen zeigen zum Gesicht.
Nun drücken wir die Arme aus der Schulter und Bizepsmuskulatur nach oben, drehen dabei die Schultern so, dass die Handflächen vom Gesicht weg zeigen, wenn die Bewegung abgeschlossen und die Arme durchgestreckt sind. Das ganze langsam retour.
Das ganze 40 Sekunden lang, dann folgen Pull overs oder Triceps extensions.
Die Triceps Extensions gab es schon im ersten Workout – Stehend und mit angespanntem Rumpf führen wir das Gewicht mit beiden Händen hinter dem Kopf bis die Arme komplett gestreckt sind. Danach senken wir es durch das Beugen der Ellenbogen wieder hinter dem Kopf ab. Wir drücken das Gewicht nur aus der Kraft der Trizepsmuskulatur über den Kopf.
Wenn Du eine Bank hast und Dich dazu hinlegst, wird aus der Übung eine Pull Over Exercise, bei der auch der Trizeps, aber noch mehr seitliche Rumpf- und die Brust- und Schultermuskulatur angesprochen wird.
Die Bewegung der Arme ist ähnlich, aber durch die geänderte Position werden zusätzliche Muskelgruppen angesprochen. Im Liegen führt man das Gewicht nicht zwischen Kopf und Schultern auf und ab, sondern man beginnt etwas unterhalb des Kopfes und führt das Gewicht bis über die Brust, wo die Arme dann ausgestreckt in der Endposition sind. Der Rumpf bleibt die ganze Zeit angespannt und Kopf, Schultern und Gesäß auf der Bank.
Ähnliche schnelle Workouts findet ihr auch in der kostenlosen Variante der Freeletics App.
Und jetzt?
Überraschend, oder? Es gibt eine weitere Option als nur die ewige Frage, ob joggen oder Krafttraining das Richtige für Dich ist. Oftmals sind es solche kleinen Tipps und Denkanstöße, die eine gewaltige Veränderung bei Dir bewirken können.
Glaubst Du nicht?
Dann tue Dir und mir den Gefallen und probiere es einfach mal aus. Trainiere 3 Monate nach diesem Prinzip und sag mir danach, dass Du nicht begeistert bist.
Tipp: Probiere Freeletics aus
Was hast Du schon alles ausprobiert und nicht durchgezogen? Freue mich auf Deinen Kommentar.
Hermann Aulinger
Hermann (39) ist bei Freeletics für die Unternehmenskommunikation zuständig und schreibt hier als Gastautor über die Themen Papa & Sport. Der ehemalige Leistungssportler (American Football) ist Vater von drei Kindern (11, 8 und 4 Jahre) und seit 12 Jahren verheiratet. Trotz Vollzeitjobs und Familie ist Sport ein wichtiger Teil von Hermanns Leben.